Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günde kaç kalori almanız gerektiğini, aktivite seviyenizi ve hedeflerinizi (kilo verme/alma) göz önünde bulundurarak hesaplayın. Sağlıklı beslenme için ilk adım.
Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor + Aktivite Katsayısı = TDEE
Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun günlük olarak yaktığı toplam kalori miktarıdır. Şunları içerir:
- Bazal Metabolizma: Dinlenme halinde yakılan kalori (%60-75)
- Fiziksel Aktivite: Egzersiz ve günlük hareket (%15-30)
- Termik Etki: Yemekleri sindirim için (%10)
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
- 1. Adım: Mifflin-St Jeor formülüyle BMH hesapla
- 2. Adım: Aktivite katsayısıyla çarp
- TDEE = BMH × Aktivite Katsayısı
Mifflin-St Jeor Formülü
- Erkek: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) − 161
Aktivite Seviyeleri Detaylı
| Seviye | Açıklama | Örnek | Çarpan |
|---|---|---|---|
| 🪑 Sedanter | Çok az / hiç egzersiz | Masa başı iş, evden çıkmıyor | ×1.2 |
| 🚶 Hafif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | Hafif yürüyüş, az spor | ×1.375 |
| 🏃 Orta | Haftada 3-5 gün orta egzersiz | Düzenli koşu, fitness | ×1.55 |
| 💪 Çok | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz | Profesyonel antrenman | ×1.725 |
| 🏋️ Aşırı | Hergün ağır egzersiz + ağır iş | Sporcu, inşaat işçisi | ×1.9 |
Hedefe Göre Kalori Ayarlama
Hesapladığınız TDEE, kilonuzu korumak için gerekli kalori miktarıdır. Hedefiniz farklıysa:
- 🎯 Kilo Korumak: TDEE kadar tüket
- 📉 Kilo Vermek: TDEE − 500 kcal (haftada ~0.5 kg kayıp)
- 🚀 Hızlı Kilo Vermek: TDEE − 750 kcal (haftada ~0.75 kg kayıp)
- 📈 Kilo Almak (kas): TDEE + 250-500 kcal (haftada ~0.25-0.5 kg)
- 💪 Hızlı Kas Kazancı: TDEE + 500-750 kcal (haftada ~0.5-0.75 kg)
Önemli: 1 kg yağ ≈ 7.700 kcal. Yani günlük 500 kcal eksik beslenirseniz haftada yaklaşık 0.5 kg kaybedersiniz.
Sağlıklı Kalori Dağılımı (Makrolar)
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Kilo Vermek | %30-35 | %35-40 | %25-30 |
| Kilo Korumak | %20-25 | %45-50 | %25-30 |
| Kas Kazanmak | %25-30 | %50-55 | %20-25 |
1 g protein = 4 kcal, 1 g karbonhidrat = 4 kcal, 1 g yağ = 9 kcal
Önemli Uyarılar
- ⚠️ BMH altında beslenmeyin: Vücut açlık moduna girer, metabolizma yavaşlar
- ⚠️ Çok hızlı kilo vermek kas kaybına ve yo-yo etkisine yol açar
- ⚠️ Sadece kalori değil, kalite önemlidir. 2.000 kcal sebze ile 2.000 kcal abur cubur eşit değildir
- ⚠️ Su tüketimini ihmal etmeyin: Günde 2-2.5 litre
- ⚠️ Düzenli ölçüm yapın: 2 hafta sonunda hedef gerçekleşmiyorsa kaloriyi 100-200 kcal düşürün/yükseltin
Sık Sorulan Sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Bu cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel ortalama olarak yetişkin kadın 1.800-2.400 kcal, yetişkin erkek 2.200-3.000 kcal arasındadır. Kişisel ihtiyacınız için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanın.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Sağlıklı kilo vermek için günlük TDEE'nizin 500-750 kcal altında beslenmeniz önerilir. Bu haftada yaklaşık 0.5-0.75 kg kilo kaybı sağlar. Bazal metabolizma hızının altına asla inmeyin.
Az kalori alırsam daha hızlı zayıflar mıyım?
Hayır! Aşırı kalori kısıtlaması (BMH altı) vücudu açlık moduna sokar, metabolizma yavaşlar, kas kaybı yaşanır ve yo-yo etkisiyle kilolar geri gelir. Sürdürülebilir kayıp için maksimum 500-750 kcal açık önerilir.
Egzersiz kalorisini ekleyelim mi?
Aktivite katsayısı seçerken ortalama egzersizinizi dahil etmiş olursunuz. Tek seferlik yoğun egzersizleri sayesinde haftalık seviyenize bakın. Aşırı egzersiz olduğu günlerde 200-300 kcal ekleyebilirsiniz ama günlük olarak değil.
Kalori sayma şart mı?
Başlangıçta 2-4 hafta kalori takip etmek farkındalık yaratır. Sonrasında "porsiyon kontrolü", "tabak yöntemi" gibi sezgisel yaklaşımlar kullanılabilir. Önemli olan sürdürülebilir bir alışkanlık edinmek.
Yasal Uyarı: Bu hesaplama tahmini değer verir. Hamilelik, emzirme, kronik hastalıklar (tiroid, diyabet vb.) veya özel diyet gereksinimleri için mutlaka diyetisyen veya doktora danışın. Beslenme programı kişisel takip gerektirir.
İlgili araçlar: Bazal Metabolizma · BMI · İdeal Kilo · Vücut Yağ Oranı