Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?

En yaygın ve doğru yöntem Mifflin-St Jeor formülüdür. Erkekler için: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) - (5 × yaş) + 5. Kadınlar için: BMH = (10 × kilo) + (6.25 × boy) - (5 × yaş) - 161. Sonuç günlük kalori cinsinden çıkar.

BMH ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark nedir?

BMH dinlenme halindeki kalori ihtiyacıdır. Günlük toplam kalori ihtiyacı (TDEE) ise BMH'nın aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Sedanter (oturuk) yaşam BMH × 1.2, çok aktif yaşam BMH × 1.9 katsayısıyla hesaplanır.

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Tam istirahat halindeyken vücudunuzun günlük yaktığı minimum kaloriyi Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplayın. BMH, kilo verme ve alma hedefleri için temel veridir.

BMH Hesaplayıcı

Mifflin-St Jeor formülü - en güvenilir yöntem

Cinsiyet

Yaş

Boy (cm)

Kilo (kg)

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMH veya BMR - Basal Metabolic Rate), tam dinlenme halindeyken vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum kalori miktarıdır. Bu enerji şunlar için kullanılır:

Nefes alma ve dolaşım
Kalp atışı
Hücre yenilenmesi
Beyin fonksiyonları
Vücut sıcaklığını koruma

BMH, günlük toplam enerji harcamasının %60-75'ini oluşturur. Yani vücudun en büyük enerji tüketicisidir.

Mifflin-St Jeor Formülü

1990'da geliştirilen bu formül, **modern beslenme uzmanlarınca en güvenilir** kabul edilir. Eski Harris-Benedict formülünden daha doğrudur.

Erkekler İçin

BMH = (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5

Örnek: 30 yaşında, 175 cm, 75 kg erkek → (10×75) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1.698,75 kcal/gün

Kadınlar İçin

BMH = (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

Örnek: 25 yaşında, 165 cm, 60 kg kadın → (10×60) + (6.25×165) − (5×25) − 161 = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1.345,25 kcal/gün

BMH'yi Etkileyen Faktörler

Cinsiyet: Erkekler genelde daha yüksek (kas kütlesi fazla)
Yaş: 20'li yaşlardan sonra her on yılda %1-2 düşer
Vücut kompozisyonu: Kas yağdan daha fazla kalori yakar
Boy ve kilo: Daha büyük vücut, daha yüksek BMH
Genetik: Aile faktörü %5-10 etkiler
Hormonlar: Tiroid hormonu BMH'yi önemli ölçüde etkiler
Sıcaklık: Soğuk ortamda BMH artar

Aktivite Katsayıları (Günlük Toplam Enerji İhtiyacı)

BMH'yi günlük gerçek kalori ihtiyacına çevirmek için aktivite seviyenizle çarpın:

Aktivite Seviyesi	Açıklama	Katsayı
Sedanter	Oturuk yaşam, az hareket	BMH × 1.2
Hafif Aktif	Haftada 1-3 gün hafif egzersiz	BMH × 1.375
Orta Aktif	Haftada 3-5 gün orta egzersiz	BMH × 1.55
Çok Aktif	Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz	BMH × 1.725
Aşırı Aktif	Profesyonel sporcu, ağır iş	BMH × 1.9

Kilo Verme/Alma için BMH

Kilo Vermek: Toplam kalori ihtiyacının %15-20 altında beslen (genelde 500 kcal eksik)
Kilo Korumak: Toplam kalori ihtiyacı kadar al
Kilo Almak (kas): Toplam kalori ihtiyacının %10-15 üstünde beslen

Önemli: BMH'nın altında beslenmek vücudu "açlık moduna" sokar, metabolizma yavaşlar. Asla BMH'nın altına inmeyin.

Sık Sorulan Sorular

Bazal metabolizma hızı nedir?

BMH, tam istirahat halindeyken vücudun hayati fonksiyonlarını (nefes, dolaşım, beyin) sürdürmek için harcadığı minimum kalori miktarıdır. Günlük toplam enerji harcamasının %60-75'ini oluşturur.

BMH nasıl artırılır?

Kuvvet antrenmanıyla kas kütlesi artırın (kas yağdan fazla kalori yakar), yeterli protein tüketin, su için, kaliteli uyku alın, sıcak baharatlar tüketin, stres yönetimi yapın. Krash diyetlerden kaçının çünkü BMH'yi düşürürler.

Yaşlandıkça neden kilo alıyoruz?

Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalır ve BMH yavaşlar. 30 yaşından sonra her on yılda BMH yaklaşık %1-2 düşer. Aynı kalorileri tüketmeye devam ederseniz kilo alırsınız. Bu nedenle yaş ilerledikçe kalori ihtiyacı azalır veya egzersizle kas korunmalıdır.

Diyet yaparken neden metabolizma yavaşlıyor?

Çok düşük kalorili diyetler vücudu "açlık moduna" sokar. Vücut enerjiyi koruma moduna geçer, BMH düşer. Bu nedenle kademeli kalori azaltma ve protein/kuvvet antrenmanıyla beraber gitmek daha sağlıklıdır.

BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMH dinlenme halindeki kalori ihtiyacıdır. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ise günlük gerçek toplam kalori ihtiyacıdır. BMH × aktivite katsayısı = TDEE. Beslenme planlamasında TDEE temel alınır.

Yasal Uyarı: Bu hesaplama tahmini değer verir. Tıbbi durumlar (tiroid bozukluğu, hormonal sorunlar) BMH'yi önemli ölçüde değiştirebilir. Diyet veya beslenme programı için mutlaka diyetisyen veya doktorunuza danışın.

İlgili araçlar: BMI Hesaplama · İdeal Kilo · Vücut Yağ Oranı · Günlük Kalori